MARTWY CIĄG

Nareszcie jest chwila czasu na nadrobienie zaległości. W środę poszła obwodówka u mnie na siłowni, a dzień przed startem w czwartek wieczorem też obwodówka jednak juz w Pradze. Nie będę robił wpiski z tych dwóch dni. Zrobię z kolejnych dni po zawodach, a później wrócę do samych zawodów. 29.09.2018 Sobota - nogi Praga dzień po zawodach 1. [...]

07.10.2018 Niedziela - dwójka + łydka + brzuch 1.Uginanie nóg leżąc 13x52,5kg, 15x42,5kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach 7x180kg, 10x160kg 3.Hip thrust na suwnicy Smitha 7x220kg, 11x180kg 4.Wypychanie nogi do tyłu 13x120kg, 15x100kg 5.Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko 11x180kg, 13x160kg 6.Żuraw na ławce rzymskiej 16, 14, 12 [...]

14.10.2018 Niedziela - dwójka + łydka + brzuch 1.Uginanie nóg leżąc 13x55kg, 15x45kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach 8x180kg, 10x160kg 3.Wypychanie nogi do tyłu 13x120kg, 15x100kg 4.Hip thrust na suwnicy Smitha 8x200kg, 11x180kg 5.Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko 9x190kg, 13x160kg 6.Żuraw na ławce rzymskiej 13x10kg, 12x10kg, [...]

21.10.2018 Niedziela - dwójka + łydka + brzuch 1.Uginanie nóg siedząc pojedynczo 9x50kg, 15x40kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach 7x190kg, 11x160kg 3.Wypychanie nogi do tyłu 13x140kg, 15x120kg 4.Hip thrust na suwnicy Smitha 9x200kg, 13x180kg 5.Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko 11x190kg, 15x160kg 6.Żuraw na ławce rzymskiej przy [...]

Piątek - Dwójka + pośladki + łydka + brzuch 1.Uginanie nóg leżąc 13x70kg, 15x60kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach 7x180kg, 11x150kg 3.Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko 11x360kg, 15x320kg 4.Wypychanie nogi do tyłu 15x80kg, 18x70kg 5.Żuraw na ławce rzymskiej 15, 15, 13 6.Odwodzenie na maszynie 20x130kg, 16x150kg 7.Spięcia na łydkę [...]

16.11.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + łydka + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 13x72,5kg, 15x62,5kg, 18x52,5kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x180kg, 11x150kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x200kg, 13x170kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy szeroko 13x360kg, 15x320kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 15x90kg, 15x90kg 6. Żuraw na [...]

20.11.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury + łydka 1. Wiosłowanie półsztangą 7x140kg, 13x110kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x150kg, 13x120kg 3. Martwy ciąg ze stepów 5x200kg, 8x170kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 9x75kg, 13x60kg 5. Podciąganie na maszynie szeroko nachwytem 7+30kg, 11+50kg 6. Ściąganie drążka wyciągu [...]

23.11.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 13x75kg, 15x65kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x185kg, 11x155kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x205kg, 11x175kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy szeroko 11x370kg, 13x330kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 15x100kg, 15x100kg 6. Uginanie jednonóż stojąc [...]

27.11.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury + łydka 1. Wiosłowanie półsztangą 7x130kg, 11x110kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x155kg, 11x125kg 3. Martwy ciąg ze stepów 6x205kg, 9x175kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 9x60kg, 13x50kg 5. Podciąganie na maszynie szeroko nachwytem 8+30kg, 11+50kg 6. Ściąganie drążka wyciągu [...]

30.11.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 13x80kg, 15x70kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x190kg, 11x160kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 7x210kg, 11x180kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wysoko i szeroko 11x360kg, 13x320kg 5. Wypychanie nogi do tyłu z gumą 15x90kg, 13x90kg 6. Uginanie jednonóż [...]

04.12.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury + łydka 1. Wiosłowanie półsztangą 7x135kg, 11x115kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x160kg, 11x130kg 3. Martwy ciąg ze stepów 4x220kg, 9x180kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 9x70kg, 13x55kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt szeroko 9x48,5kg, 11x38,5kg 6. Ściąganie drążka [...]

07.12.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 15x85kg, 15x75kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 6x200kg, 11x160kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x210kg, 11x180kg 4. Przysiady sumo na suwnicy Smitha 7x130kg, 11x100kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 16x100kg, 13x100kg 6. Uginanie jednonóż stojąc 16x30kg, 13x30kg [...]

14.12.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 22x60kg, 23x50kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 13x140kg, 15x120kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 13x160kg, 15x140kg 4. Przysiady sumo na suwnicy Smitha 15x100kg, 18x80kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 21x80kg, 18x80kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej 18, 16, 16 7. [...]

21.12.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 11x100kg, 15x80kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x200kg, 11x160kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x210kg, 11x180kg 4. Przysiady sumo na suwnicy Smitha 7x140kg, 11x110kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 16x100kg, 15x100kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej 15x10kg, 13x10kg [...]

28.12.2018 Dwójka + pośladki + łydka 1. Uginanie nóg leżąc 13x100kg, 11x100kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 6x205kg, 11x165kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 8x220kg, 11x180kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 11x300kg, 13x260kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 18x100kg, 15x100kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej 15x10kg, [...]

11.01.2019 Plecy (grubość) + tył barków + kaptury + biceps 1. Wiosłowanie półsztangą 8x140kg, 11x120kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x150kg, 11x130kg 3. Martwy ciąg z podstawek 5x220kg, 9x180kg 4. Wiosłowanie hammer nachwytem 7x140kg, 11x120kg 5. Przyciągnie uchwytu wyciągu jednorącz 11x28,5kg, 11x28,5kg 6. Odwrotny Peck Deck [...]

19.01.2018 Plecy (grubość) + tył barków + kaptury + biceps 1. Wiosłowanie półsztangą 7x145kg, 13x120kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x150kg, 11x130kg 3. Martwy ciąg z podstawek 6x220kg, 9x180kg 4. Wiosłowanie hammer nachwytem 8x150kg, 13x120kg 5. Przyciągnie uchwytu wyciągu jednorącz 13x28,5kg, 11x28,5kg 6. Odwrotny Peck Deck [...]

21.01.2019 Dwójka + pośladki + łydka 1. Uginanie nóg leżąc 16x100kg, 13x100kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x200kg, 11x160kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x210kg, 13x180kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko z gumą 15x280kg, 13x280kg 5. Wypychanie nogi do tyłu z gumą 13x100kg, 11x100kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej [...]

01.02.2019 Plecy + tył barków + kaptury + biceps 1. Martwy ciąg ze stepów (2x12-15) 15x140kg, 12x140kg 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem (2x12-15) 15x41kg, 12x41kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral (2x12-15) 15x33,5kg, 13x33,5kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w oparciu o ławkę szerokość barków neutral (2x15-18) [...]

07.02.2019 Dwójka + pośladki + łydka 1. Uginanie nóg leżąc (2x15-20) 18x90kg, 16x90kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach (1x5-9, 1x9-12) 6x210kg, 11x170kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha (1x5-9, 1x9-12) 9x220kg, 13x180kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko z gumą (2x10-15) 15x320kg, 15x320kg 5. Wypychanie nogi do tyłu przy [...]